Viele Läufer fürchten die kalte Jahreszeit. Eisige Temperaturen, gefrorener Boden und die früh einbrechende Dunkelheit nehmen ihnen den Spaß am Laufen. Doch gerade im Winter hat das Laufen viele positive Effekte. Laufen in klirrender Kälte, über den ersten Schnee oder im Herbststurm ist eine echte Herausforderung. Belohnt werden Sie mit einsamen Wegabschnitten und einer Extraportion Energie.
Damit Ihr Lauftraining im Winter nicht zur Zitterpartie wird, haben wir ein paar Tipps für Sie, wie Sie Risiken beim Joggen in der Kälte umgehen.
Laufen im Winter macht Spaß
Wer schon einmal durch eine verschneite Landschaft gelaufen ist, kennt die Faszination eines Winterlaufs. Durch die Stille zu laufen, eröffnet neue Horizonte.
Laufen im Winter macht glücklich: Die kurzen Wintertage und der damit verbundene Mangel an Sonnenlicht bewirken, dass die Produktion von Serotonin, des Gute-Laune-Hormons, auf Sparflamme läuft. Wer regelmäßig joggt, kurbelt die Serotonin-Produktion an. Das Resultat ist mehr Entspannung und bessere Laune. Auf diese Weise erhöhen Sie nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit, sondern beugen auch Depressionen vor.
Frische Luft macht klaren Kopf: Frische Luft regt das Hormon- und Immunsystem an. Hierzulande ist es nie so kalt, dass man nicht mehr laufen könnte. Im Sommer bei schwülem Wetter und hohen Ozonwerten geht vielen Joggern die Puste aus. Bei kühleren Temperaturen hingegen können Sie nun endlich wieder tief durchatmen und effektiver laufen.
Lästige Kilos purzeln: Um sich vor Kälte zu schützen, speichert unser Körper im Winter mehr Fett. Aus diesem Grund haben wir bei kühlen Temperaturen häufig Appetit auf deftige und kalorienreiche Speisen. Damit Sie nicht mit überflüssigen Kilos ins Frühjahr starten, sollten Sie sich unbedingt regelmäßig bewegen. Und dann bleibt Ihnen auch das schlechte Gewissen beim Naschen erspart.
Bewegung (Laufen) ist ein Viren-Killer: Wenn Sie den ganzen Tag im warmen Büro hocken, riskieren Sie schnell eine Erkältung. Denn der Körper benötigt die Temperatur-Unterschiede, um seine Abwehrkräfte anzukurbeln. Gleichmäßige Bewegung an der frischen Luft stimuliert die Produktion körpereigener Abwehrstoffe und ist dazu besser geeignet als jede andere Maßnahme. Natürliche Killerzellen werden aktiviert und schützen Ihren Körper so vor Viren und Bakterien.
Laufen – ein Sport ohne Limit: Sie brauchen weder eine aufwändige Ausrüstung noch eine Hallenreservierung. Und schlechtes Wetter gibt es nicht. Laufen können Sie immer und überall. Falls Sie trotzdem Schwierigkeiten haben in den Schwung zu kommen, sollten Sie sich mit einem Freund oder einem Kollegen verabreden – so wird das Laufen bald zu Ihrer Routine.
5 Tipps für optimales Kältetraining
1. Das Aufwärmen nicht vergessen
Laufen Sie sich ausgiebig warm! Ihre Muskeln brauchen in dieser Jahreszeit schließlich etwas länger, bis sie auf die optimale Temperatur kommen. Nur ein warmer Muskel ist auch ein leistungsfähiger Muskel. Bei eisigen Temperaturen bringt man den Kreislauf und die Muskulatur am besten bereits in der warmen Stube mit ein paar Gymnastikübungen in Gange. Und beim Loslaufen gilt es langsam und dosiert zu starten. Nach dem Trainingslauf sollten Sie sich ausgiebig im Warmen dehnen. Bei ganz tiefen Minustemperaturen schützen Sie die Atemwege vor dem Austrocknen mit einem Tuch oder hochgezogenem Kragen vor dem Mund. Das Einatmen von eisiger Luft durch den offenen Mund macht die Atemwege empfänglicher für Erkältungskrankheiten. Bei Kälte ist deshalb die Atmung durch die Nase wünschenswerter: Sie sorgt für eine bessere Erwärmung der Atemluft und verzögert dadurch das Auskühlen der Atemwege.
2. Ändern Sie die Schritt-Technik
Wenn die Wege etwas rutschiger sind, sollten Sie Ihre Schritt-Technik anpassen: Machen Sie kürzere und flachere Schritte, konzentrieren Sie sich auf die Abdruck- und Landephase. Die Schritte sollten eher sanft statt kräftig sein. Achten Sie auf die Lautstärke beim Aufsetzen: Je leiser Ihre Füße aufsetzen, desto geschmeidiger, effektiver und sicherer ist Ihr Laufschritt. Im frischen Schnee hat man meist mehr Halt als auf Wegen, auf denen der Schnee schon eingestampft und vereist ist. Laufen Sie also ruhig durch den tiefen Schnee, reduzieren aber Ihre Geschwindigkeit.
3. Trinken Sie auch bei Kälte ausreichend
Im Winter ist das Durstgefühl meist geringer als im Sommer. Wir schwitzen insgesamt weniger und müssen entsprechend weniger viel trinken. Das resultiert daraus, dass unser Körper bei niedrigen Temperaturen nicht so stark heruntergekühlt werden muss. Und trotzdem verdampft Feuchtigkeit ohne dass man es spürt, und die eingeatmete Luft muss stärker befeuchtet und erwärmt werden, damit sie auf die Körpertemperatur kommt. Das Trinken sollten Sie also nicht vernachlässigen, sondern Ihrem Durstgefühl vertrauen.
4 Tragen Sie richtige Laufbekleidung
Beim Laufen wird man auch im Winter meist rasch warm, daher sollten Sie sich in Schichten kleiden und diese so wählen, dass Sie im Laufe des Joggens eventuell eine Schicht ausziehen und umbinden können. Die der Kälte am meist ausgesetzten Körperstellen wie Hände und Kopf sollten von Beginn an des Training warm bleiben. Beachten Sie: Da ein Großteil der Körperwärme über den Kopf verloren geht, sollten Sie Mütze oder Stirnband tragen, sobald das Thermometer unter fünf Grad fällt. Wichtig sind zudem ein warmer Rumpf und eine geschützte Lendenregion. Trailrunning-Schuhe mit griffiger Sohle und robustem Obermaterial sind auch für den Einsatz bei Matsch und Schnee geeignet. Bei Sonne und Schnee Sonnenschutz nicht vergessen.
5 Kein Training bei Fieber
Eine Erkältung ist eine Infektion der oberen Atemwege, oft in Kombination mit einer laufenden Nase, und/oder Husten bzw. Halsschmerzen, aber sie zieht kein Fieber nach sich. Auch die Grippe ist eine akute Infektion der Atemwege, gefolgt von zusätzlichen Symptomen wie hohes Fieber, Hals-, Glieder- und Gelenkschmerzen sowie Husten. Fieber ist die Reaktion des Körpers auf die Entzündung und der Körper braucht Zeit, um sich davon zu erholen. Daher ist bei Grippe und Fieber sportliches Training absolut tabu, und dies mindestens so lange, bis man Fieber hat.
Keine Angst vorm Laufen in der Kälte
Die Temperaturen, mit denen Sie hierzulande im Winter rechnen müssen, können Ihnen nichts anhaben. Ganz im Gegenteil: Die Temperaturunterschiede stärken das Immunsystem und fördern die Durchblutung. Die gefühlte Temperatur hängt stark von Wind und Luftfeuchtigkeit ab. An einem trockenen, windstillen Wintertag läuft es sich recht angenehmer als bei einem weniger kalten, windigen Regenwetter. An solchen Tagen schützen Sie sich mit einer Laufjacke mit Membran gegen Wind und Regen. Es ist ratsam, im Winter flexibel auf die Wetterverhältnisse zu reagieren. Starre Trainingspläne oder persönliche Zielvorgaben sind nicht sinnvoll. Bei Schneesturm ist es eben nicht möglich, Rekorde aufzustellen – na und?
Quellen und hilfreiche Links:
