Regelmäßige Fitnessübungen machen schlau und glücklich – Sie können nicht nur die kardiovaskuläre Gesundheit fördern und das äußerliche Aussehen verschönern, sondern auch die Gehirnfunktion verbessern.
Dass Bewegung das effektivste Dopingmittel für das Gehirn ist und sogar dazu führt, dass das Denkorgan an Volumen annimmt, bestätigen inzwischen auch viele Wissenschaftler in den letzten zehn Jahren.
Wenn du also nicht nur deine körperliche, sondern auch deine geistige Leistungsfähigkeit steigern möchtest, solltest du anfangen regelmäßig zu trainieren.

Hallo, Glück

Milionen von Deutschen haben bereits erkannt, dass Sport nicht Mord ist, sondern im Gegenteil – Sport macht glücklich (und leicht süchtig). Körperliche Aktivität fördert die Freisetzung von den Glückshormonen Endorphine, die einen euphorisch machen können. 

Sogar klinische Depressionen können durch regelmäßige Bewegung gelindert werden. Außerdem kann Sport die Ausschüttung des Stoffes Noradrenalin fördern, welcher wichtig für die Stressbewältigung ist. Die nachfolgenden Fitnessübungen beanspruchen wenig Zeit und sind gleichzeitig sehr effektiv. Mehr Beweglichkeit, Kraft und eine bessere geistige Leistungsfähigkeit sind die Belohnungen.

Ja, Sport macht glücklich und gibt ein gutes Gefühl. Mindestens zwei fixe Tage pro Woche solltest du festlegen und dir jeweils ca. 45 Minuten Zeit für das Training nehmen. Erstelle dir zunächst deinen individuellen Trainingsplan. Halte das Training so einfach wie möglich und nimm dir zuerst vor allem die Grundübungen vor.

Dein Trainingsplan

Die Erstellung eines individuellen Trainingsplans, der genau festhält an welchen Tagen du welche Muskeln trainieren willst, ist für Beginner sehr wichtig. Beachte dabei, dass du nicht dieselben Muskelpartien direkt hintereinander trainierst, sondern übe beim nächsten Trainingstag andere Muskelgruppen und Übungen ab. Kopiere dir bitte nicht einen Plan von einem Profi-Bodybuilder, der dich nur zum Übertraining, aber keinen Resultaten führen wird!

Wiederholungen und Pausen

Am Anfang sind etwa 3x 8 – 12 Wiederholungen mit Zwischenpausen von ca. 30 Sekunden optimal. Die Anzahl der Wiederholungen solltest du dem Grad der Ermüdung deiner Muskulatur anpassen: Eine richtige Ausführung der Übung hat oberste Priorität. Deswegen solltest du Pause machen, wenn du spürst, dass deine Bewegungen unsauber und deine Muskeln überstrapaziert werden. Warte mindestens 48 Stunden ab, bevor du den selben Muskel wieder trainierst.

Die Grundübungen

Bevor du mit dem Training anfängst, beginne immer mit einigen Dehnübungen, um die Muskeln aufzuwärmen. Wichtig bei jedem Training ist, dass du genügend trinkst. Und mache Musik mit einem guten Beat im Hintergrund an,das motiviert zusätzlich! Als Grundübungen gelten in der Fitnesswelt unter anderen Air Squats, Push Ups, Planks, Triceps Dips, Dead Bug, Crunches und Side Plank.

Qualität an erster Stelle

Damit du eine Grundübung, zum Beispiel die Air Squats, perfekt und fehlerfrei beherrschst, arbeite kontinuierlich an deinem Bewegungsmuster. Eine korrekte und möglichst saubere Ausführung ist das wichtigste beim Trainieren. Die nachfolgenden Fitnessübungen beanspruchen wenig Zeit und sind gleichzeitig sehr effektiv. Mehr Beweglichkeit, Kraft und eine bessere geistige Leistungsfähigkeit sind die Belohnungen. Fehlhaltungen können zu Verletzungen und Schädigungen insbesondere im unteren Rückenbereich führen. Dein Körper muss während der gesamten Trainingseinheit angespannt bleiben. Ganz wichtig ist deine Atmung: Atme bewusst und langsam mit der Anspannung ein und mit der Entspannung aus. Nun kann es losgehen!

Muskeldehnungen

Kleiner Elefant

Stelle dich lecht gegrätscht hin. Dein Oberkörper ist nach vorne gebeugt, deine Hände berühren die Füße. Mach in der Haltung einige Schritte nach vorne. 5 Wiederholungen.

Rumpfbeuge im Spagat

Mache ein Spagat und richte deine Arme nach oben. Beuge nun deinen Oberkörper zum rechten Knie, dann zur Mitte und zum rechten Knie am Ende. 20 Wiederholungen.

Dehnung des Schultergürtels

Stelle dich in leichter Grätsche. Strecke ein Arm parallel zum Fußboden aus. Mit dem zweiten Arm fasse den ersten am Ellenboden mit einem Untergriff. Den ausgestreckten Arm ziehst du nun an dich heran. 10 Wiederholungen pro Arm.

Dehnungungsübung auf dem Bauch

Lege dich geradeaus auf dein Bauch. Deine Beine sind gerade gestreckt und deine Arme in den Ellenbogengelenken auf Höhe und Breite der Schulter gebeugt. Strecke die Arme hoch und gleichzeitig die Wirbelsäule und den Kopf nach hinten. 10 Wiederholungen.

Rumpfbeuge nach vorne

Sitze dich hin mit parallel gelegten Beinen. Deine Füße sind nach oben gerichtet und deine Arme nach vorne gestreckt. Beuge nun deinen Rupf nach vorne, ziehe dabei die Schultern in Richtung Füße. Verbleibe so 5-10 Sekunden. 10 Wiederholungen.

Hocke in Grätsche

Stelle dich in eine weite Grätsche. Dein Rumpf bleibt gerade, leicht nach vorne gebeugt. Jetzt gehst du in die Hocke einmal auf das rechte Knie, das andere Mal auf das linke Knie. 20 Wiederholungen.

Die Grundübungen 

Air Squats

Stelle dich aufrecht hin mit dem Blick nach vorne und einer leichten Beugung in den Knien. Deine Füße sind etwas weiter als Schulterbreit voneinander entfernt. Drehe sie leicht nach außen. Deine Hände berühren sich vor deinem Becken. Dein Oberkörper bleibt während der gesamten Ausführung gerade. Beuge nun beide Knie und die Hüfte so weit wie möglich, dabei neigt sich dein Oberkörper etwas nach vorne. Dein Po wird nach hinten gestreckt und die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Deine Knie ragen leicht über die Fußspitzen hinaus. Beim Aufrichten befindet sich das Körpergewicht immer auf den Fersen. Deine Arme berühren sich wieder vor dem Becken.

Push Ups

Lege dich mit deinen Handflächen auf den Boden und stütze dich mit den Fußspitzen auf dem Fußboden. Platziere die Hände senkrecht unter die Schultern. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Strecke die Beine nach hinten. Sie sollten mit dem Rücken eine gerade Linie bilden. Senke deine Schultern jetzt langsam Richtung Boden, so dass die Ellenbogen nach außen und etwas schräg nach hinten zeigen. Senke deinen Körper bis deine Nase fast den Boden berührt und drücke dich anschließend wieder nach oben.

Planks

Stütze deine Unterarme aus dem Vierfüßlerstand parallel zueinander auf. Deine Hände zeigen nach vorne oder leicht nach innen und strecke deine Beine nach hinten. Die Füße sind in hüftbreiter Position. Deine Beine und Oberkörper bilden eine gerade Linie, der Kopf ist nach unten geneigt und bildet eine Verlängerung zur Wirbelsäule. Es darf nicht ins Hohlkreuz fallen und der Po darf nicht zu weit nach oben wandern. Diese Position wird, je nach Belieben und Ausdauer, für mehrere Sekunden oder auch Minuten gehalten.

Triceps Dips

Setze dich zunächst auf eine Sitzfläche und umfasse sie links und rechts neben dem Po mit den Händen, so dass dein Handrücken nach vorne weist. Strecke jetzt deine Beine aus und schiebe dein Po von der Sitzfläche. Die Knie sind auf 90 Grad angewinkelt. Beuge nun deine Arme bis sie sich auf 90 Grad parallel zu Boden befinden und der Po dabei beinahe den Boden berührt. Strecke danach die Arme wieder fast ganz durch und heben den Po auf Sitzhöhe an.

Dead Bug

Lege dich flach auf den Rücken. Setz dich hin und spanne deine Bauchmuskel an. Mit Hilfe deiner Bauchmuskeln lass dich dann wieder langsam und sanft auf den Rücken herunter. Beachte dabei, dass dein Rücken seine natürliche, leicht gerundete Form beibehält und drücke ihn nicht flach auf den Boden. Während du deine Bauchmuskeln anspannst, sollte dein Rücken in seiner natürlichen Position mit einer leichten Rundung sein.

Crunches

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Beine sind angewinkelt und deine Fußspitzen sind nach oben gerichtet. Berühre mit den Fingerspitzen den Kopf links und rechts, so dass deine Ellenbogen zur Seite zeigen. Hebe die Brust vom Boden ab und bewege sie in Richtung Kniegelenke. Dabei wird der Oberkörper leicht gekrümmt. Die Schuterblätter sollten beim Senken nicht den Boden berühren.

Side Plank

Lege dich auf die Seite und stütze dich mit dem Unterarm auf den Boden. Deine Beine und Füße liegen deckungsgleich aufeinander. Po und Bauch sind angespannt. Dein Körper bildet eine gerade Linie. Lege die obere Hand auf den Hinterkopf und hebe die Hüfte langsam an. Halte am höhsten Punkt die Spannung ca. eine Sekunde an und führe langsam die Hüfte wieder zu Boden.

Regelmäßige Fitnessübungen sind nicht nur für die körperiche Gesundheit wichtig. Sie verleihen dem Geist und der Seele regelrecht Flügel, kicken das Selbstbewusstsein an, verschärfen die Sinne und helfen bei Stressabbau. Nehme dir mehr Bewegung als Vorsatz für dieses Jahr und mache dich selber glücklich!

Lesenswertes zu dem Thema:

http://sportklinik-basel.ch/files/fitforlife/Sport%20&%20Hirnleistung.pdf

https://www.zeit.de/zeit-wissen/2014/02/sport-bewegung-gesundheit-therapie/seite-3